Stress og søvn
Sover du dårlig? Hjernens "røykvarsler" kan være nøkkelen (og hvorfor søvnterapi er mer enn bare søvnvaner)
Kjenner du deg igjen? Klokken tikker, du vet du burde sove, kroppen er utmattet – men hodet spinner og du finner ikke roen. Du har kanskje prøvd “alle” søvnrådene, men ligger likevel våken. Frustrerende, ikke sant?
Som søvnterapeut møter jeg mange som opplever akkurat dette. Og ofte handler vedvarende søvnproblemer, spesielt insomni, om noe dypere enn bare uheldige søvnvaner. Det kan være et tegn på at kroppens eget stressresponssystem – ditt indre alarmsystem – har hengt seg litt opp og står fast på “PÅ”.
Kroppens alarmsystem
La oss forenkle det litt: Dypt inne i hjernen sitter amygdala, vår lynraske “røykvarsler”. Den skanner konstant etter potensiell fare. Når den oppfatter en trussel (enten den er reell, som en brå lyd, eller mental, som en bekymringstanke), slår den alarm.
Denne alarmen setter i gang en kjedereaksjon (HPA-aksen) som ender med at binyrene våre, små kjertler oppå nyrene, får beskjed om å slippe ut stresshormoner – spesielt kortisol.
Kortisol er livsviktig i korte perioder. Det gir oss energi til å håndtere en akutt fare (“kjemp eller flykt”). Problemet oppstår når stresset blir langvarig, eller når “røykvarsleren” (amygdala) er overfølsom og slår alarm for ofte. Da forblir kortisolnivåene høye over tid.
Hva har dette med søvn å gjøre?- Alt! Kortisol og kroppens viktigste søvnhormon, melatonin, er litt som motpoler. Høye kortisolnivåer på kvelden signaliserer til kroppen at det er “fare på ferde” og at den må være våken og alert – stikk i strid med signalet om at det er trygt å sove. Konstant stress kan rett og slett “skru av” de naturlige søvnsignalene.
Derfor er en helhetlig tilnærming nødvendig
Dette er grunnen til at det ikke alltid holder å bare jobbe med søvnvaner og tanker rundt søvn, selv om det er kjempeviktig. Hvis kroppens alarmsystem fortsatt “uler” i bakgrunnen fordi det føler seg utrygt, blir det utrolig vanskelig å finne den dype, restorative hvilen.
Min tilnærming som søvnterapeut er derfor helhetlig. Den røde tråden i behandlingen er alltid Kognitiv Atferdsterapi for Insomni (CBT-I) – den best dokumenterte metoden for å endre tankene og atferdsmønstrene som opprettholder søvnproblemer. Dette gir oss strukturen og de konkrete verktøyene for søvnregulering.
Men i tillegg ser vi på hele deg og jobber med å roe selve alarmsystemet
1. Nervesystemregulering – Finn tryggheten i kroppen
Vi jobber direkte med å roe ned kroppens stressrespons og hjelpe nervesystemet ditt ut av konstant “beredskap”. Målet er å lære kroppen din at den faktisk er trygg nok til å hvile og restituere. Et nyttig bilde her er “Toleransevinduet” (Window of Tolerance). Tenk på det som din ‘komfortsone’ for nervesystemet – der du føler deg balansert og kan håndtere stress på en god måte. Vedvarende stress kan gjøre dette vinduet smalere, slik at du lettere blir overveldet (går i ‘kamp/flukt’ med uro og angst) eller tvert imot helt ‘skrur av’ (går i ‘frys’ med nummenhet og tomhetsfølelse). Målet med nervesystemregulering er å hjelpe deg å utvide dette vinduet og å finne verktøy for å komme deg tilbake innenfor når du faller utenfor. For følelsen av trygghet bor ikke bare i hodet – den må kjennes og etableres i kroppen.
2. Utforske Stressets "Ingredienser"
Hva er det egentlig som skrur på alarmen din og potensielt krymper toleransevinduet? Vi ser på:
- Din "linse" : Hvordan tolker du verden og situasjoner rundt deg? Hvilke tanker bidrar til stress?
- Dine mønstre : Har du noen innlærte personlighetsmønstre eller måter å reagere på som ubevisst skaper mer stress (f.eks. prestasjon, perfeksjonisme, sterk selvkritikk, vansker med grensesetting)?
- Ditt forhold til følelser : Hvordan håndterer du vanskelige følelser? Stenger du dem inne? Blir du overveldet? Å lære å møte og romme følelser på en tryggere måte er avgjørende for indre ro.
Som nevnt er CBT-I den evidensbaserte ryggraden i behandlingen. Den gir oss :
- Struktur : En klar plan for hvordan vi jobber med søvnen steg-for-steg.
- Konkrete verktøy : Teknikker for å justere søvnvaner (som stå-opp-tider og tid i sengen) og for å utfordre negative tanker om søvn.
Kombinasjonen av CBT-Is struktur og det dypere arbeidet med nervesystemet og stressmestring er ofte det som gir de mest robuste og varige resultatene.
Veien til trygg hvile
Ved å jobbe helhetlig – ved å både justere søvnvaner og tanker og roe det underliggende stress-systemet – kan vi jobbe mot en mer grunnleggende endring. Målet er ikke bare å “fikse” søvnen isolert sett, men å hjelpe deg å finne en dypere ro, trygghet og balanse i deg selv. Når nervesystemet føler seg tryggere, blir søvnen ofte en naturlig og velkommen konsekvens.
Sliter du med søvnen og kjenner deg igjen i beskrivelsen av et overaktivt stress-system eller et smalt toleransevindu? Vit at det finnes hjelp å få, og at en helhetlig tilnærming kan være nøkkelen for deg.
