ADHD og Søvn
ADHD og Søvn
Sliter du med ADHD og opplever at søvnen ofte er en kamp?
Mange med ADHD strever med å finne roen om kvelden, sove uforstyrret, eller våkne uthvilt. Samtidig kan dårlig søvn forsterke ADHD-symptomene på dagtid, og skape en utfordrende sirkel.
Kjernen i mye av dette handler om å se ADHD ikke som en feil eller mangel, men som en annerledes måte hjernen og nervesystemet ditt fungerer på. Det handler om å bygge selvinnsikt rundt hvordan akkurat du opplever verden, dine unike styrker og utfordringer. Å møte deg selv med mer vennlighet og forståelse er et viktig skritt på veien mot både bedre søvn og en bedre hverdag med ADHD.
Hvorfor sliter mange med ADHD med søvnen?
Den unike måten ADHD-hjernen fungerer på, kan skape spesifikke søvnutfordringer:
- Vansker med å "lande" : Mental og fysisk rastløshet ("indre uro", "tankekjør") gjør det vanskelig å roe ned systemet og "gi slipp" inn i søvnen.
- Uregelmessighet og impulsivitet : Vansker med planlegging og impulskontroll kan føre til ujevne leggetider og mindre etablerte kveldsrutiner.
- Hyperfokus-fellen : Evnen til å bli fullstendig oppslukt kan gjøre at man glemmer tiden på kvelden.
- Forsinket døgnrytme : Mange er naturlige "nattugler" med en senere melatonin-frigjøring, noe som gjør tidlig leggetid vanskelig.
- Selvreguleringsvansker : Å styre søvn-våken-syklusen krever en selvregulering som kan være krevende.
- Sansefølsomhet : Økt sensitivitet for lys, lyd, temperatur eller til og med sengetøy kan forstyrre søvnen.
- Medisinering og andre tilstander : Stimulerende medisiner (om timingen er feil) og tilleggstilstander som angst eller depresjon påvirker også søvnen.
Søvnmangel påvirker alle, men kan gi ekstra utfordringer ved ADHD
- Forverrede kjernesymptomer : Økte konsentrasjonsvansker, mer hyperaktivitet og impulsivitet.
- Redusert kognitiv funksjon : Dårligere hukommelse, læring og problemløsning.
- Økt emosjonell stabilitet : Humørsvingninger og vansker med følelsesregulering.
Tankekjør
Den konstante strømmen av tanker, ideer, bekymringer eller indre kritikk (“internal chatter”) er svært vanlig ved ADHD og en hyppig søvntyv. Dette henger sammen med hjernens:
- Filtreringsutfordringer : Vansker med å sortere tanker og inntrykk.
- Mental hyperaktivitet : En hjerne som sjelden føles helt "stille".
- Eksekutive utfordringer : Vansker med å styre og organisere tankestrømmen.
Ofte næres tankekjøret av negative automatiske tanker, grubling, bekymring, og en streng indre kritiker. Mange med ADHD kjenner også på en følelse av å være annerledes, noe som kan påvirke selvfølelsen og gi næring til selvkritiske tanker, spesielt om kvelden.
Strategier for bedre søvn og et roligere sinn ved ADHD
Å håndtere dette handler ikke om å “fikse” hjernen, men om å jobbe med den. Det krever en kombinasjon av forståelse, selvvennlighet og tilpassede strategier:
Selvvennlighet og aksept
- Møt deg selv med vennlighet, spesielt på vanskelige netter. Bytt ut selvkritikk med nysgjerrighet: "Aha, nå er hjernen min travel. Det er slitsomt, men det er ok."
Bevissthet og kognitive verktøy
- Observer tankekjøret uten å bli revet med. Minn deg selv på at tanker bare er tanker, ikke nødvendigvis sannheter.
- Legg merke til negative tankemønstre. Er det "katastrofetenkning"? Svart-hvitt? Spør deg selv vennlig: "Hjelper denne tanken meg nå?"
- Prøv "Brain Dump": Skriv ned alt som surrer før leggetid.
Atferd og tilpassede rutiner
- Finn dine behov: Hva trenger du for å lande om kvelden? Kanskje det er bevegelse, kreativitet, stillhet, eller noe helt annet enn standard søvnråd.
- Lag en kort, realistisk nedtrappingsrutine du faktisk kan følge (konsistens er viktigere enn perfeksjon).
- Vær obs på hyperfokus-fellen: Sett alarmer for å minne deg på leggetid.
- Tilpass soverommet: Demp sanseinntrykk som forstyrrer (lys, lyd, temperatur).
Kropp og nervesystem
- Fysisk aktivitet: Få utløp for energi på dagtid.
- Grunnteknikker: Bruk sansene for å komme ut av hodet og ned i kroppen.
- Pust og ro: Bruk enkle pusteøvelser eller mindfulness for å signalisere ro til nervesystemet.
- Medisinering : Snakk med legen din om timing og eventuelle søvnrelaterte bivirkninger.
Trenger du hjelp til å finne din unike vei?
Å navigere søvn og ADHD kan være komplekst. Hvis du ønsker personlig veiledning for å forstå hvordan din ADHD påvirker søvnen, og for å finne strategier som er skreddersydd for deg, er jeg her for å hjelpe.
Min tilnærming bygger på Kognitiv Atferdsterapi for Insomni (KAT-I), men tilpasses alltid individuelt med fokus på:
- Din unike ADHD-profil : Forstå dine spesifikke utfordringer og styrker.
- Selvinnsikt og selvvennlighet : Jobbe med den indre kritikeren og bygge aksept.
- Håndtering av tankekjør : Konkrete verktøy for å roe et travelt sinn.
- Nervesystemregulering : Teknikker for å redusere stress og uro i kroppen.
- Praktiske og realistiske rutiner : Lage strategier som fungerer i din hverdag.
Sammen finner vi veien til bedre søvn, mer energi og økt mestringsfølelse.
